Połóż się na prawym boku. Oprzyj prawą ręką poniżej łokcia o podłogę. Lewą dłonią podeprzyj się o podłogę przed brzuchem. Ugnij lewą nogę pod kątem prostym w stosunku do ziemi, za prawą, a wyprostowaną prawą unieś 10 razy ponad ziemię jak najmocniej możesz. Ćwiczenie wykonaj analogicznie dla lewej nogi. Powinnaś/eś czuć jak pracują ci mięśnie wewnętrzne ud.

Połóż się na plecach, ugnij w kolanach i oprzyj stopy o podłogę. Rozstaw je na szerokości bioder, a ręce połóż wzdłuż tułowia. Chwyć końce taśmy, tak aby leżała ona na biodrach i lekko ją napnij. Unoś miednicę do góry. Podczas tego ćwiczenia taśma powinna się mocno napinać. Ćwiczenie wykonaj po osiem powtórzeń. W ten sposób wzmocnisz mięśnie pośladków i ud.

Połóż się na brzuchu i oprzyj się na ugiętych łokciach. Trzymając je pod barkami. Stopy oprzyj na palcach i unieś przednią część klatki piersiowej tak jak przy pompkach. Wciągnij brzuch, aby wyprostować kręgosłup. Unoś lekko raz jedna a raz drugą nogę, ale tylko do linii pośladków. Ćwiczenie wykonaj po osiem powtórzeń...

Ponad 75 procent mężczyzn zwraca uwagę na kobiecą pupę. Jeśli chcesz, by twoje pośladki były "warte grzechu", zastosuj poniższy program. Zapewni im aksamitną skórę i seksowne kształty.

Zestaw ćwiczeń Pilates jak ujędrnić pośladki, wzmocnić i wysmuklić uda oraz łydki. Pełen zestaw ćwiczeń podzielony na 5 części.

W klęku podpartym unieś prawą nogę do góry. Teraz dotknij palcami podłogi tak, aby prawa stopa znalazła się za lewą stopą. Powtórz 10 razy i zmień nogę. Nie wyginaj się w odcinku dolnym kręgosłupa i trzymaj prosto plecy.

Połóż się na plecach, ręce rozłóż na boki, unieś nogi do góry i dociśnij do siebie wewnętrzne strony stóp z kolanami lekko ugiętymi. Następnie zginamy i prostujemy obydwie nogi. Podczas zginania prowadź kolana na zewnątrz, a podczas prostowania zbliżaj je do siebie.