6 Weidera


膯wiczenia fizyczne, 膰wiczenia na brzuch - Najwi臋ksza baza 膰wicze艅
INDYWIDUALNA DIETA INDYWIDUALNY TRENING ATLAS ĆWICZEŃ FILMY ARTYKUŁY FORUM SKLEP KONTAKT



Reklamy

Wybierz kategori臋 artyku艂贸w

Zaloguj si臋...
Nazwa/nick:

Has艂o:

remember me

Zapomnia艂em has艂a

Zarejestruj si臋!

Reklama

Szukaj w serwisie

Zaawansowane szukanie

Reklamy

Plany treningowe i tabele

Polecam

Polecam strony

http://www.sfd.pl/sklep/prdir.aspx?pid=20
Reklamy


Du偶a gar艣膰 porad dla pocz膮tkuj膮cych

Nades艂any przez Hades dnia 10.02.2006, 12:00:00 (58205 ods艂on) Wi臋cej wiadomo艣ci tego samego autora
Zbuduj solidne podstawy - stosuj w swoim treningu 膰wiczenia podstawowe anga偶uj膮ce wiele grup mi臋艣ni. Zapomnij o: "izolacji", "superseriach", "ruchach wymuszonych". To dobre dla kulturyst贸w z du偶ym do艣wiadczeniem chc膮cych dopracowa膰 sylwetk臋. Tobie przyniesie wi臋cej szkody ni偶 po偶ytku.




1. Pami臋taj o bezpiecze膮stwie:

-- zanim przyst膮pisz do treningu w艂a艣ciwego zr贸b rozgrzewk臋 (rowerek stacjonarny lub podobny sprz臋t, skakanka, itp)

-- przed przyst膮pieniem do wykonywania danego 膰wiczenia b膮d藕 pewien, 偶e wiesz jak wygl膮da jego w艂a艣ciwe wykonanie. Skorzystaj z rady instruktora b膮d藕 innych 膰wicz膮cych

-- pami臋taj o zabezpieczeniach (zakr臋tkach i zawleczkach) na sztangach i maszynach

-- koncentruj si臋 na tym co robisz. Podstaw膮 efektywno艣ci treningu jest prawid艂owa technika. Wykonuj膮c 膰wiczenie skup si臋 na jego prawid艂owym wykonaniu.

-- przygotuj maszyn臋 czy sztang臋 zanim zaczniesz 膰wiczy膰. Niekt贸re maszyny wymagaj膮 nawet kilku dostosowa膮.

-- b膮d藕 ubrany w odpowiedni str贸j, pami臋taj o odpowiednim obuwiu

2. Zbuduj solidne podstawy - stosuj w swoim treningu 膰wiczenia podstawowe anga偶uj膮ce wiele grup mi臋艣ni. Zapomnij o: "izolacji", "superseriach", "ruchach wymuszonych". To dobre dla kulturyst贸w z du偶ym do艣wiadczeniem chc膮cych dopracowa膰 sylwetk臋. Tobie przyniesie wi臋cej szkody ni偶 po偶ytku.

3. Naucz si臋 prawid艂owej techniki. Wypr贸buj ruchy w poszczeg贸lnych 膰wiczeniach bez nak艂adania obci膮偶enia. Nieprawid艂owa technika to cz臋sta przyczyna kontuzji i braku post臋p贸w w treningu.

4. Dobierz odpowiednie obci膮偶enie. Je艣li jeste艣 w stanie z 艂atwo艣ci膮 wykona膰 wi臋cej ni偶 12 powt贸rze膮, obci膮偶enie kt贸rego u偶ywasz jest za lekkie. Je艣li nie mo偶esz zrobi膰 8, jest prawdopodobnie za ci臋偶kie. Je艣li chcesz mie膰 najszybsze przyrosty musisz chcie膰 dochodzi膰 do nieudanej pr贸by (lub porz膮dnego zm臋czenia) w ramach 8 - 12 powt贸rze膮. Wykonuj 2 do 3 serii na ka偶d膮 grup臋 mi臋艣niow膮.

5. W przerwach mi臋dzy seriami nie st贸j czy sied藕 w bezruchu ! Staraj si臋 rozci膮ga膰 trenowane mi臋艣nie. To przyspiesza ich regeneracj臋 przed nast臋pn膮 seri膮.

6. Najpierw trenuj du偶e grupy mi臋艣niowe (nogi, grzbiet, klatka piersiowa) potem mniejsze (biceps, triceps, itd). Je艣li b臋dziesz robi艂 odwrotnie mo偶e ci nie starcza膰 energii do prawid艂owej stymulacji maksymalnego wzrostu du偶ych grup mi臋艣ni.

7. Zmieniaj sw贸j trening co ok. 3 miesi膮ce. Po takim okresie czasu mi臋艣nie "przyzwyczajaj膮 si臋" do treningu i reaguj膮 na niego s艂abiej. Dlatego te偶 zmieniaj 膰wiczenia czy kolejno艣膰 ich wykonywania. Pami臋taj jednak, 偶e zbyt cz臋ste zmiany (w okresach kr贸tszych ni偶 3 miesi膮ce) r贸wnie偶 nie przynios膮 oczekiwanych rezultat贸w. Mi臋sie膮 musi mie膰 czas na zareagowanie na konkretny program treningowy.

8. Koncentruj si臋 na mi臋艣niu, kt贸ry trenujesz. Wykonywanie samych ruch贸w nie wystarczy. Musisz "widzie膰" mi臋sie膮, kt贸ry pracuje. Wyobra偶aj sobie jak ro艣nie. W szczytowym momencie ruchu napinaj go tak mocno jak tylko zdo艂asz.

9. Nie ma jednego najlepszego programu treningowego!!! Nie "ma艂puj" program贸w treningowych profesjonalist贸w. Uwierz, 偶e jako pocz膮tkuj膮cy osi膮gniesz najlepsze rezultaty najprostszymi metodami. Zapomnij w pierwszym roku o treningu Doriana Yatesa, Flexa Wheelera czy innych profesjonalist贸w. Jeste艣 pocz膮tkuj膮cy i r贸b programy dla pocz膮tkuj膮cy. Nawet je艣li wydaj膮 ci si臋 one zbyt proste i ma艂o przekonuj膮ce.Ka偶dy profesjonalista zaczyna艂 w艂a艣nie w taki spos贸b.

10. Elementy treningu:

serie - kombinacja pewnej liczby powt贸rze膮 danego 膰wiczenia. Jako pocz膮tkuj膮cy powiniene艣 robi膰 1 - 2 serie ka偶dego 膰wiczenia na rozgrzewk臋 (z mniejszym obci膮偶eniem), zanim zrobisz 2-3 ci臋偶sze serie.
powt贸rzenia - to pojedyncze wykonanie danego 膰wiczenia. Je艣li robisz np. 10 ugi臋膰 ramienia na biceps jedno po drugim to jest to 10 powt贸rze膮. Przez pierwszy tydzie膮 lub dwa obci膮偶enie powinno by膰 bardzo lekkie aby艣 m贸g艂 zrobi膰 15 powt贸rze膮 przy w艂a艣ciwej technice. Jest to bowiem czas na nauczenie si臋 prawid艂owej techniki i "wyczucia" danego 膰wiczenia. Po tym wst臋pnym okresie, aby zacz膮膰 rozwija膰 sylwetk臋 i si艂臋, musisz robi膰 8 - 12 powt贸rze膮 w serii (pami臋taj膮 o serii rozgrzewkowej - 15 powt贸rze膮 przed seriami w艂a艣ciwymi). U偶ywaj obci膮偶enia, kt贸re pozwoli ci doj艣膰 do stanu zm臋czenia mi臋艣nia po wykonaniu zadanej ilo艣ci powt贸rze膮, tzn. nie b臋dziesz m贸g艂 wykona膰 kolejnego powt贸rzenia w spos贸b prawid艂owy technicznie. Pami臋taj, 偶e podstaw膮 jest technika (b臋dziemy to powtarza膰 do znudzenia). Wykonywanie powt贸rze膮 nieprawid艂owych technicznie nie ma sensu. Lepiej w og贸le nie robi膰 偶adnych powt贸rze膮 !!!
obci膮偶enia - podczas kilku pierwszych trening贸w powiniene艣 trenowa膰 z niewielkim obci膮偶eniem po to aby nauczy膰 si臋 prawid艂owej techniki wykonania 膰wiczenia. Potem mo偶esz zwi臋kszy膰 ci臋偶ar. Pierwsz膮 seri臋 danego 膰wiczenia wykonuj jako seri臋 rozgrzewkow膮 praktycznie bez obci膮偶enia. Pompujesz w ten spos贸b krew do mi臋艣ni i tkanki 艂膮cznej. Obci膮偶enie w艂a艣ciwe ustal na takim poziomie aby m贸c w pierwszej serii wykona膰 12 powt贸rze膮. W kolejnych seriach zwi臋kszaj obci膮偶enia tak aby w serii ostatniej wykona膰 maksymalnie 8 powt贸rze膮. Po jakim艣 czasie zauwa偶ysz, 偶e z danym obci膮偶eniem mo偶esz wykona膰 wi臋cej ni偶 12 powt贸rze膮. Zwi臋ksz w贸wczas ci臋偶ar o 10%. Zwi臋kszanie ci臋偶aru w kolejnych seriach jest okre艣lane jako trening piramidowy i jest jednym z najbezpieczniejszych sposob贸w trenowania. Prowad藕 dziennik w kt贸rym zapisuj dane dot. 膰wicze膮 i obci膮偶e膮, kt贸re stosujesz.
szybko艣膰 ruchu - staraj si臋 stosowa膰 jednolity, kontrolowanych ruch we wszystkich fazach 膰wicze膮. Wi臋kszo艣膰 kulturyst贸w stosuje formu艂臋 stosuje formu艂臋, kt贸ra w przybli偶eniu obejmuje dwie sekundy pozytywnego napinania mi臋艣ni (przy unoszeniu ci臋偶aru), kr贸tkie mocne napi臋cie mi臋艣ni w szczytowym momencie oraz dwie sekundy negatywnego napinania mi臋艣ni (przy opuszczaniu ci臋偶aru).
oddychanie - zacznij ka偶d膮 seri臋 od g艂臋bokiego wdechu i wydychaj w chwili, kiedy pchasz ci臋偶ar przez najtrudniejsz膮 cz臋艣膰 膰wiczenia. We藕 wdech, gdy jeste艣 w g贸rnej pozycji (lub naj艂atwiejszej cz臋艣ci 膰wiczenia) i wydychaj, kiedy pchasz ci臋偶ar.
odpoczynek pomi臋dzy seriami - odpoczywaj tak d艂ugo, dop贸ki nie poczujesz, 偶e odzyskujesz si艂y po poprzedniej serii. Trwa to zazwyczaj od 45 do 90 sekund. Du偶e grupy mi臋艣ni wymagaj膮 d艂u偶szego odpoczynku, mniejsze kr贸tszego. Pami臋taj, 偶e przerwy mi臋dzy seriami s膮 nie po to aby ucina膰 sobie pogaduszki z kole偶kami (po 5 minut). Po takim czasie twoje mi臋艣nie ca艂kiem ostygn膮 !
cz臋stotliwo艣膰 trening贸w - twoje mi臋艣nie potrzebuj膮 co najmniej 48 godzin odpoczynku (czasami nawet d艂u偶ej). Jako pocz膮tkuj膮cy powiniene艣 trenowa膰 co 2 - 3 dni. System: poniedzia艂ek - 艣roda - pi膮tek (lub podobny) jest najbardziej odpowiedni.
czas trwania treningu - je艣li b臋dziesz stosowa艂 si臋 do udzielanych przez nas wskaz贸wek dot. treningu, powinien on trwa膰 oko艂o 1 godziny. Pami臋taj, 偶e nie d艂ugo艣膰 treningu ale jego jako艣膰 jest dla ciebie najwa偶niejsza.

11. Podstawowe 膰wiczenia na ka偶d膮 z grup mi臋艣niowych:

klatka piersiowa - wyciskanie w le偶eniu (sztangi, sztangielek, na maszynie), wyciskanie na 艂awce sko艣nej, uginanie ramion na por臋czach, rozpi臋tki (na 艂awce poziomej, uko艣nej), 艣ci膮ganie linek na wyci膮gu.
barki - wyciskanie nad g艂ow臋 (sztangi, sztangielek, na maszynie), unoszenie ramion bokiem (na wyci膮gu, ze sztangielkami), unoszenie ramion z przodu, unoszenie ramion bokiem w opadzie, podci膮ganie sztangi wzd艂u偶 tu艂owia stoj膮c.
czworoboczne - podci膮ganie sztangi wzd艂u偶 tu艂owia stoj膮c, "wzruszanie" barkami.
mi臋艣nie plec贸w - 艣ci膮ganie dr膮偶ka na wyci膮gu do do艂u (przed i za g艂ow臋), podnoszenie sztangi w opadzie w podporze sko艣nej, 艣ci膮ganie na wyci膮gu poziomym, podnoszenie sztangielki jednor膮cz.
triceps - wyciskanie (prostowanie) ramion do do艂u (nachwytem, podchwytem), prostowanie ramion zza g艂owy (francuskie wyciskanie) ze sztang膮, sztangielk膮, na maszynie, "pompki" na por臋czach.
biceps - uginanie ramion stoj膮c (ze sztang膮 艂aman膮, ze sztangielkami), uginanie ramion ze sztangielkami siedz膮c (na 艂aweczce p艂askiej i sko艣nej), unoszenie sztangielki jednor膮cz, koncentryczne unoszenie sztangielki jednor膮cz.
mi臋艣nie brzucha - spinanie mi臋艣ni brzucha, sk艂ony, wznosy n贸g, sk艂ony boczne, unoszenie kolan.
czworog艂owy uda - przysiady, przysiady typu "Hack", wyciskanie nogami, prostowanie n贸g.
dwug艂owy uda - uginanie n贸g w le偶eniu (na brzuchu) stoj膮c, siedz膮c
艂ydki - wspi臋cia na palcach st贸p (staj膮c, siedz膮c, z pochylonym tu艂owiem)
Ocena: 8.00 (33 g艂os贸w) - Oce艅 t臋 wiadomo艣膰 -

 
Komentarze s膮 w艂asno艣ci膮 ich autor贸w. Nie ponosimy odpowiedzialno艣ci za ich tre艣膰.
Napisz komentarz
Zasady komentowania*
Komentarze zawsze s膮 zatwierdzane.
Tytu艂*
Nazwa*
Email*
Witryna WWW*
Wiadomo艣膰*
Kod potwierdzenia*
7 - 4 = ?  
Wpisz wynik wyra偶enia
Mo偶esz spr贸bowa膰 tylko: 10 razy



© Cwiczenia.com.pl 2009-2014 膯wiczenia fizyczne, na mi臋艣nie brzucha, rozci膮gaj膮ce, odchudzaj膮ce, Pilates, fitness. Diety na mas臋, rze藕b臋, trening si艂owy.