Jak sobie poradzić z upartym tłuszczem w okolicach brzucha, który jest zmorą wielu kobiet? Można tego dokonać w krótkim czasie, ale potrzebna jest specjalna strategia. Dlatego dwie popularne amerykańskie instruktorki fitness (Kathy Smith, Lara Hudson) opracowały dla nas sześciotygodniowy program odchudzania.

Gwarantujemy! Jeśli przyłożysz się do ćwiczeń, już po trzech tygodniach twoje mięśnie staną się znacznie silniejsze. Po sześciu tygodniach obwód talii wyraźnie się zmniejszy i schudniesz 5?6 kg. A jeżeli będziesz trenować jeszcze dłużej, znacznie zmniejszysz ryzyko cukrzycy i chorób serca. Ich przyczyną bardzo często jest właśnie tłuszcz odkładający się w okolicach brzucha.
Zanim zaczniesz ćwiczyć, zajrzyj do ramki obok, aby sprawdzić, jak trenować.

Szybki marsz
Pomaga zwiększyć spalanie kalorii i zmniejszyć komórki tłuszczowe. Zacznij od 20 minut (chyba że czujesz, że to za mało). Podstawą sukcesu jest poruszanie ugiętymi ramionami. Poza tym:
- rób długie kroki: stawiaj stopę na pięcie, a odpychaj się palcami;
- maszeruj energicznie: twój oddech powinien być równy, ale przyspieszony, możesz mieć trudności z mówieniem;
- zwiększaj trudność: jeśli ćwiczysz bez wysiłku, utrudnij sobie zadanie. Maszeruj pod górę, wchodź po schodach, idź szybciej.

5 skutecznych ćwiczeń pilates
Power pilates to nieco zmodyfikowane tradycyjne ćwiczenia Pilatesa. Do ich wykonania będzie ci potrzebna gumowa taśma. Już zwykły pilates to idealny trening, zwłaszcza dla mięśni brzucha. Daje o wiele lepsze rezultaty niż zwykłe "brzuszki". A co dopiero power pilates z użyciem gumowej taśmy. Badania wykazały, że taki trening jest prawie trzy razy skuteczniejszy niż zwykłe ćwiczenia Pilatesa! Dzięki temu możesz mieć płaski brzuch w krótszym czasie.

1. Nożyce z gumą (na brzuch, uda, barki i ramiona)
wersja podstawowa: Usiądź na podłodze, wyciągnij proste nogi przed siebie. Chwyć końce gumowej taśmy w dłonie, a jej środek zahacz o podeszwę lewej stopy. Połóż tułów na podłodze. Między stopami i goleniami powinien być cały czas kąt prosty. Napnij mięśnie brzucha, unieś głowę i barki. Ugnij łokcie i przyciągnij dłonie w stronę głowy (ramiona spoczywają na podłodze). Unieś wyprostowaną prawą nogę pionowo. Zrób wdech i szybkim ruchem opuść nogę, zatrzymując ją tuż nad podłogą. Jednocześnie unieś prawą nogę. Zrób wydech i znów unieś lewą nogę, opuszczając prawą. Powtórz całość osiem razy. Następnie zaczep taśmę o prawą stopę i wykonaj całe ćwiczenie jeszcze raz.
wersja łatwiejsza: Nie unoś głowy i barków z podłogi.
wersja trudniejsza: Chwyć taśmę dalej od końców, aby mocniej ją napiąć i zwiększyć opór.

2. Rozciąganie taśmy (na talię, plecy, uda, tył ramion i barki)
wersja podstawowa: Usiądź na podłodze, wyciągnij proste nogi przed siebie. Ugnij lewą nogę i oprzyj stopę na podłodze. Chwyć oba końce taśmy lewą dłonią, a jej środek zahacz o palce lewej stopy. Skręć tułów w lewo i obejmij prawą dłonią lewe kolano. Ściągnij łopatki. Zrób wydech i wyprostuj lewą nogę pod kątem 45 stopni do podłogi, jednocześnie prostując lewą rękę w tył i patrząc za siebie. Zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz osiem razy, a potem przełóż taśmę na prawą nogę i zrób całe ćwiczenie jeszcze raz.
wersja łatwiejsza: Ugnij obie nogi.
wersja trudniejsza: Zamiast trzymać prawą dłonią kolano, unosząc nogę, prostuj też prawą rękę równolegle do podłogi.

3. Pająk na grzbiecie (na brzuch, plecy, barki, biodra i ramiona)
wersja podstawowa: Usiądź, ugnij kolana i oprzyj stopy na podłodze. Zaczep taśmę o obie podeszwy, skrzyżuj ją nad stopami i chwyć jej końce w dłonie. Powoli odchyl się w tył, oprzyj plecy i ramiona na podłodze, a kolana przyciągnij do piersi. Palce stóp zadarte w górę, łokcie blisko tułowia. Zrób wdech i wyprostuj ręce i nogi na boki, aby twoje ciało utworzyło kształt litery X. Wytrzymaj sekundę i wróć do pozycji wyjściowej. Nie kołysz się na boki. Powtórz osiem razy.
wersja łatwiejsza: Pierwsze pięć powtórzeń wykonaj, trzymając stopy na podłodze i prostując tylko ręce.
wersja trudniejsza: Wytrzymaj w pozycji 5 sekund, a nie 1.

4. Syrenka (na plecy, brzuch, ramiona i biodra)
wersja podstawowa: Uklęknij i zaczep środek taśmy o palce stóp, końce chwyć w dłonie. Powoli połóż się na brzuchu tak, aby nie wypuścić taśmy. Łokcie trzymaj ugięte, blisko ciała, dłonie przy barkach. Napnij mięśnie brzucha i pleców. Wyprostuj ręce przed sobą i jednocześnie unieś złączone nogi. Zatocz półkole rękami: trochę w górę, na boki i w tył. Następnie opuść ręce i nogi, przesuwając dłonie w przód, do pozycji wyjściowej. Powtórz osiem razy.
wersja łatwiejsza: Trzymaj tułów niżej, nie unoś nóg.
wersja trudniejsza: Robiąc półkola rękami, rozstaw nogi i wytrzymaj 3 sekundy.

5. Rozgwiazda (na talię, górną część pleców i zewnętrzną część ud)
wersja podstawowa: Usiądź, ugnij nogi i oprzyj stopy na podłodze. Chwyć końce taśmy w prawą dłoń, a jej środek zahacz o podeszwę prawej stopy. Przełóż złączone, ugięte nogi w lewą stronę i przesuń ciężar ciała na lewe udo i pośladek. Podeprzyj się na ugiętej lewej ręce. Unieś biodra tak, aby tułów i uda utworzyły linię prostą. Zrób wdech i jednocześnie unieś i wyprostuj prawą rękę i nogę. Wróć do pozycji wyjściowej, robiąc wydech. Powtórz cztery razy, a potem zrób ćwiczenie w drugą stronę.
wersja łatwiejsza: Nie unoś bioder.
wersja trudniejsza: Unosząc biodra, wyprostuj lewą nogę, opierając się tylko na stopie.

Marsz trójstopniowy
Zmieniając tempo ćwiczeń, przyspieszasz spalanie kalorii na dłużej. Trenuj według tego schematu:
rozgrzewka: idź powoli przez 3 min;
stopień 1: maszeruj energicznym krokiem przez 2 min;
stopień 2: przyspiesz tempo na 2 min;
stopień 3: maszeruj najszybciej, jak możesz, przez 2 min;
wyciszenie: idź powoli przez 3 min.
W tygodniu 1. i 4. powtórz każdy stopień dwa razy, w tygodniu 2. i 5. ? trzy razy, a w 3. i 6. ? cztery razy.

Tekst: Caroline Bollinger
Oprac.: Katarzyna Gwiazda/Vita

Zobacz nasz Atlas Ćwiczeń na mięśnie brzucha - Zdjęcia i opisy ponad 30 ćwiczeń - Zapraszamy