6 Weidera


膯wiczenia fizyczne, 膰wiczenia na brzuch - Najwi臋ksza baza 膰wicze艅
INDYWIDUALNA DIETA INDYWIDUALNY TRENING ATLAS ĆWICZEŃ FILMY ARTYKUŁY FORUM SKLEP KONTAKT



Reklamy

Wybierz kategori臋 artyku艂贸w

Zaloguj si臋...
Nazwa/nick:

Has艂o:

remember me

Zapomnia艂em has艂a

Zarejestruj si臋!

Reklama

Szukaj w serwisie

Zaawansowane szukanie

Reklamy

Plany treningowe i tabele

Polecam

Polecam strony

http://testosterone.pl
Reklamy


Trening dla pocz膮tkuj膮cych

Nades艂any przez Hades dnia 18.01.2006, 22:30:00 (41783 ods艂on) Wi臋cej wiadomo艣ci tego samego autora
Wyciskanie sztangi zza karku – 1 seria 12 powt贸rze艅: Siedzimy okrakiem na 艂awce, tu艂贸w wyprostowany, klatka piersiowa wypchni臋ta do przodu, barki 艣ci膮gni臋te do ty艂u, d艂onie w uchwycie 艣rednim na gryfie sztangi, sztanga na g贸rnej cz臋艣ci mi臋艣ni czworobocznych...




Ka偶dego roku we wrze艣niu do klub贸w kulturystycznych i fitness zg艂asza si臋 spora grupa os贸b, kt贸re poprzez treningi zamierzaj膮 poprawi膰 swoje umi臋艣nienie, si艂臋 i wygl膮d zewn臋trzny. Jest to z regu艂y nowy narybek. Nie trzeba by膰 wielkim znawc膮 w zakresie metodyki treningu, aby wiedzie膰, 偶e podstawowym czynnikiem, kt贸ry ma bezpo艣redni wp艂yw na rozw贸j mi臋艣ni oraz si艂y jest trening, a konkretnie-trening si艂owy. Aby spe艂nia艂 on pok艂adane w nim oczekiwania, powinien by膰 po pierwsze-prawid艂owo zaplanowany, a po drugie-realizowany systematycznie i zgodnie z regu艂ami sztuki kulturystycznej. W艂a艣nie z my艣l膮 o rozpoczynaj膮cych treningi postanowi艂em zamie艣ci膰 ten plan, kt贸ry mo偶ecie czyta膰 poni偶ej.
Plan trening贸w –Poniedzia艂ek, 艢roda, Pi膮tek

Mi臋艣nie klatki piersiowej

Wyciskanie sztangi na 艂awce poziomej-2 serie po 12 powt贸rze膮

Le偶ymy na 艂awce poziomej, d艂onie w uchwycie 艣rednim (nieco szerzej ni偶 szeroko艣膰 ramion) na gryfie sztangi, sztanga na stojakach, nogi ugi臋te w kolanach stopami oparte o pod艂og臋. Opuszczanie i wyciskanie sztangi.

Wskaz贸wki:

- zar贸wno ruch opuszczania sztangi jak i jej wyciskania wykonujemy p艂ynnie

- nie odbijamy sztangi od klatki piersiowej

Mi臋艣nie najszersze grzbietu

艢ci膮ganie d艂ugiego dr膮偶ka wyci膮gu do karku-2 serie po 12 powt贸rze膮

Siedzimy okrakiem przodem do wyci膮gu, klatka piersiowa wypchni臋ta do przodu, ramiona uniesione w g贸r臋, d艂onie na ko膮cach d艂ugiego dr膮偶ka zaczepionego do linki wyci膮gu. 艢ci膮ganie dr膮偶ka do karku.

Wskaz贸wki:

- w miar臋 艣ci膮gania dr膮偶ka do karku 艂opatki 艣ci膮gamy do siebie

Mi臋艣nie dwug艂owe ramion – bicepsy

Unoszenie przedramion ze sztang膮-1 seria 12 powt贸rze膮

Stoimy w lekkim rozkroku, nogi lekko ugi臋te w kolanach, tu艂贸w wyprostowany, klatka piersiowa wypchni臋ta do przodu, r臋ce ze sztang膮 nieco ugi臋te w 艂okciach, opuszczone w d贸艂.

Unoszenie przedramion ze sztang膮 w g贸r臋.

Wskaz贸wki:

- 艂okcie trzymamy blisko tu艂owia

Mi臋艣nie naramienne

Wyciskanie sztangi zza karku – 1 seria 12 powt贸rze膮

Siedzimy okrakiem na 艂awce, tu艂贸w wyprostowany, klatka piersiowa wypchni臋ta do przodu, barki 艣ci膮gni臋te do ty艂u, d艂onie w uchwycie 艣rednim na gryfie sztangi, sztanga na g贸rnej cz臋艣ci mi臋艣ni czworobocznych. Wyciskanie sztangi w g贸r臋.

Wskaz贸wki:

- przez ca艂y czas zachowujemy naturaln膮 krzywizn臋 kr臋gos艂upa

- tu艂贸w trzymamy prosto

Mi臋艣nie naramienne

Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w g贸r臋 – 1 seria 12 powt贸rze膮

Stoimy w lekkim rozkroku, nogi lekko ugi臋te w kolanach, tu艂贸w wyprostowany, klatka piersiowa wypchni臋ta do przodu, r臋ce ze sztangielkami nieco ugi臋te w 艂okciach, opuszczone w d贸艂.

Wznosy ramion ze sztangielkami w g贸r臋.

Wskaz贸wki

- sztangielki unosimy oko艂o 15 cm powy偶ej linii bark贸w

- tu艂贸w lekko pochylony

Mi臋艣nie tr贸jg艂owe ramion – tricepsy

Francuskie wyciskanie sztangi le偶膮c – 1 seria 12 powt贸rze膮

Le偶ymy na 艂awce poziomej, r臋ce ze sztang膮 w w膮skim chwycie wyprostowane, uniesione pionowo w g贸r臋. Opuszczanie sztangi powy偶ej czo艂a przez uginanie r膮k w stawach 艂okciowych.

Wskaz贸wki:

- sztang臋 opuszczamy do czo艂a

- 艂okcie trzymamy blisko siebie

Mi臋艣nie czworog艂owe ud

Wypychanie ci臋偶aru nogami na suwnicy sko艣nej – 2 serie po 12 powt贸rze膮

Le偶ymy na 艂awce suwnicy sko艣nej, plecy przylegaj膮 do 艂awki, nogi ugi臋te w kolanach, stopy w szerokim rozstawieniu przy g贸rnej kraw臋dzi platformy suwnicy. Wypychanie ci臋偶aru nogami.

Wskaz贸wki:

- unikamy maksymalnych wyprost贸w n贸g (tzw. przeprost贸w)

Mi臋艣nie dwug艂owe ud

Uginanie n贸g le偶膮c na 艂awce maszyny do 膰wiczenia mi臋艣ni dwug艂owych ud – 1 seria 12 powt贸rze膮

Le偶ymy na 艂awce maszyny do 膰wiczenia mi臋艣ni dwug艂owych ud, nogi nieco ugi臋te w kolanach, stopy pod wa艂kiem ruchomego ramienia maszyny. Uginanie n贸g w stawach kolanowych.

Wskaz贸wki:

- nie odrywamy bioder od 艂awki

Mi臋艣nie 艂ydek

1 seria 12 powt贸rze膮

Stoimy przedni膮 cz臋艣ci膮 st贸p na platformie maszyny do 膰wiczenia mi臋艣ni 艂ydek, stopy rozstawione na oko艂o 15 cm, pi臋ty opuszczone nisko, tu艂贸w i nogi wyprostowane, ramiona pod specjalnymi poduszkami, d艂onie na uchwytach.

Wspi臋cia na palce.

Wskaz贸wki:

- pi臋ty opuszczamy jak najni偶ej jak si臋 da

Mi臋艣nie grzbietu

1 seria 12 powt贸rze膮

Le偶ymy przodem na 艂awce sko艣nej, nogi wyprostowane w dolnej cz臋艣ci przytrzymywane przez partnera, biodra na skraju g贸rnej kraw臋dzi 艂awki, tu艂贸w opuszczony w d贸艂, d艂onie splecione przy klatce piersiowej lub za艂o偶one za g艂ow臋 powy偶ej karku. Unoszenie tu艂owia.

Wskaz贸wki:

- zar贸wno ruch unoszenia, jak i opuszczania tu艂owia wykonujemy powoli

Mi臋艣nie brzucha

Spinanie mi臋艣ni brzucha – 2 serie adekwatnie do mo偶liwo艣ci

Le偶ymy na materacu, nogi w kolanach mocno ugi臋te, d艂onie splecione powy偶ej karku. Spinanie mi臋艣ni prostych brzucha.

Wskaz贸wki:

- najpierw unosimy g艂ow臋, p贸藕niej barki, a na ko膮cu g贸rn膮 cz臋艣膰 plec贸w
Ocena: 6.00 (3 g艂os贸w) - Oce艅 t臋 wiadomo艣膰 -

 
Komentarze s膮 w艂asno艣ci膮 ich autor贸w. Nie ponosimy odpowiedzialno艣ci za ich tre艣膰.
Napisz komentarz
Zasady komentowania*
Komentarze zawsze s膮 zatwierdzane.
Tytu艂*
Nazwa*
Email*
Witryna WWW*
Wiadomo艣膰*
Kod potwierdzenia*
5 + 8 = ?  
Wpisz wynik wyra偶enia
Mo偶esz spr贸bowa膰 tylko: 10 razy



© Cwiczenia.com.pl 2009-2014 膯wiczenia fizyczne, na mi臋艣nie brzucha, rozci膮gaj膮ce, odchudzaj膮ce, Pilates, fitness. Diety na mas臋, rze藕b臋, trening si艂owy.