6 Weidera


膯wiczenia fizyczne, 膰wiczenia na brzuch - Najwi臋ksza baza 膰wicze艅
INDYWIDUALNA DIETA INDYWIDUALNY TRENING ATLAS ĆWICZEŃ FILMY ARTYKUŁY FORUM SKLEP KONTAKT



Reklamy

Wybierz kategori臋 artyku艂贸w

Zaloguj si臋...
Nazwa/nick:

Has艂o:

remember me

Zapomnia艂em has艂a

Zarejestruj si臋!

Reklama

Szukaj w serwisie

Zaawansowane szukanie

Reklamy

Plany treningowe i tabele

Polecam

Polecam strony

Reklamy


Opis 膰wicze艅 na biceps, triceps i przedrami臋

Nades艂any przez Hades dnia 18.01.2006, 22:20:00 (186255 ods艂on) Wi臋cej wiadomo艣ci tego samego autora
Pozycja wyj艣ciowa: Stoj膮c w postawie wyprostowanej, uchwy膰 sztang臋 na szeroko艣膰 bark贸w d艂o艅mi zwr贸conymi na zewn膮trz. Ramiona powinny przez ca艂y czas nieruchomo przylega膰 do bok贸w tu艂owia. Przed rozpocz臋ciem 膰wiczenia r臋ce powinny by膰 wyprostowane, a sztanga opiera膰 si臋 na g贸rnych powierzchniach ud.




Unoszenie przedramion ze sztang膮

Dzia艂anie: 膯wiczenie to wi膮偶e si臋 z prac膮 biceps贸w oraz drugorz臋dnie anga偶uje mi臋艣nie przedramion.

Pozycja wyj艣ciowa: Stoj膮c w postawie wyprostowanej, uchwy膰 sztang臋 na szeroko艣膰 bark贸w d艂o膮mi zwr贸conymi na zewn膮trz. Ramiona powinny przez ca艂y czas nieruchomo przylega膰 do bok贸w tu艂owia. Przed rozpocz臋ciem 膰wiczenia r臋ce powinny by膰 wyprostowane, a sztanga opiera膰 si臋 na g贸rnych powierzchniach ud.

Ruch: Poruszaj膮c przedramionami i zginaj膮c r臋ce w 艂okciach, uno艣 sztang臋 ruchem po kole, od ud a偶 do brody. Nast臋pnie powoli opuszczaj ci臋偶ar po tym samym torze, wracaj膮c do pozycji wyj艣ciowej.
Wskaz贸wki treningowe: Uwa偶aj, aby nie porusza膰 g贸rn膮 po艂ow膮 cia艂a w czasie unoszenia ci臋偶aru oraz zginania nadgarstk贸w. Poruszaj膮c tu艂owiem i zginaj膮c grzbiet podczas prowadzenia sztangi do g贸ry sprawiasz , 偶e 膰wiczenie traci ogromnie na skuteczno艣ci. Zwracajcie uwag臋 na to, aby sztanga zosta艂a ca艂kowicie opuszczona (r臋ce zwieszaj膮 si臋 w d贸艂) po zako膮czeniu ruchu. W ka偶dym powt贸rzeniu wykonuj pe艂ny zakres ruchu.

Unoszenie przedramion w siadzie

Dzia艂anie: Jest to bardzo dobre 膰wiczenie na bicepsy, oddzia艂uj膮ce tak偶e na mi臋艣nie przedramion.

Pozycja wyj艣ciowa: We藕 umiarkowanie ci臋偶kie sztangielki do ka偶dej r臋ki i usi膮d藕 okrakiem na poziomej 艂awce, opieraj膮c stopy p艂asko na pod艂odze. R臋ce swobodnie zwieszaj膮 si臋 po bokach, d艂onie zwr贸cone w stron臋 tu艂owia. Przyci艣nij ramiona do korpusu i trzymaj je w ten spos贸b przez ca艂y czas wykonywania serii.

Ruch: Uno艣 przedrami臋 lewej r臋ki do g贸ry, jednocze艣nie skr臋caj膮c nadgarstek w ten spos贸b, aby w drugiej cz臋艣ci ruchu d艂o膮 zwr贸cona by艂a do g贸ry. Odwrotnie skr臋caj d艂o膮 przy opuszczaniu sztangielki do do艂u. W trakcie opuszczania lewego przedramienia do do艂u zacznij unoszenie przedramienia prawej r臋ki do g贸ry, zwracaj膮c uwag臋 na obracanie d艂oni w nadgarstku. Kontynuuj unoszenie przedramion ruchem wahad艂owym, a偶 wykonasz okre艣lon膮 liczb臋 powt贸rze膮.

Wskaz贸wki treningowe: Ruch ten mo偶e by膰 tak偶e wykonywany przy jednoczesnym unoszeniu obu przedramion ze sztangielkami.

Unoszenie przedramienia ze sztangielkami na sko艣nej 艂awce

Dzia艂anie: 膯wiczenie wp艂ywa na rozw贸j mi臋艣ni ramion, w szczeg贸lno艣ci biceps贸w i mi臋艣ni ramiennych.

Pozycja wyj艣ciowa: Le偶膮c na plecach na 艂awce sko艣nej, g艂ow膮 do g贸ry, trzymaj sztangielki w r臋kach.

Ruch: Opieraj膮c si臋 plecami na 艂awce, powoli uno艣 przedramiona, a偶 do bark贸w.

Wskaz贸wki treningowe: Je艣li w czasie ruchu b臋dziesz zmienia膰 ustawienie d艂oni od po艂o偶enia grzbietem do g贸ry (kciuk skierowany w stron臋 tu艂owia) – na pocz膮tku ruchu, do po艂o偶enia grzbietem do do艂u (kciuk skierowany na zewn膮trz) – w ko膮cowej fazie ruchu, to uzyskasz maksymalny skurcz mi臋艣ni.

Unoszenie przedramienia z 艂okciem opartym na udzie

Dzia艂anie: 膯wiczenie oddzia艂uje na mi臋艣nie ramion, w szczeg贸lno艣ci na bicepsy.

Pozycja wyj艣ciowa: W siadzie na 艂awce lub stoj膮c w pochyleniu do przodu oprzyj 艂okie膰 na wewn臋trznej cz臋艣ci uda.

Ruch: Powoli uno艣 przedrami臋 w stron臋 klatki piersiowej, trzymaj膮c przez ca艂y czas rami臋 nieruchomo oparte na udzie.

Wskaz贸wki treningowe: Nie zginaj r臋ki w nadgarstku w trakcie podnoszenia sztangielki, gdy偶 w艂膮cza to do pomocy mi臋艣nie przedramienia, przez co 膰wiczenie staje si臋 艂atwiejsze. Wczuwaj si臋 w ruch na ca艂ej drodze w臋dr贸wki ci臋偶aru. W g贸rnym po艂o偶eniu przytrzymaj przez pe艂ne trzy sekundy maksymalnie napr臋偶aj膮c mi臋艣nie, po czym zacznij powoli opuszczaj膮c ci臋偶ar.

Przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami

Dzia艂anie: 膯wiczenie to anga偶uje wszystkie mi臋艣nie pracuj膮ce przy zginaniu r臋ki w stawie 艂okciowym, ale szczeg贸lnie bicepsy.

Pozycja wyj艣ciowa: Siedz膮c na ko膮cu p艂askiej 艂awki lub stoj膮c, trzymaj w ka偶dej r臋ce sztangielk臋.

Ruch: Uno艣 przedrami臋 ze sztangielk膮 w stron臋 barku, przestrzegaj膮c czysto艣ci ruchu. Potem, opuszczaj膮c powoli jedn膮 sztangielk臋, uno艣 przedrami臋 z drug膮 sztangielk膮, wykonuj膮c ruch na przemian.

Wskaz贸wki treningowe: Niekt贸rzy zawodnicy preferuj膮 trzymanie d艂oni do do艂u i odkr臋caj膮 j膮 do g贸ry w trakcie wykonywania ruchu w celu lepszego oddzia艂ywania na bicepsy.

Francuskie wyciskanie w le偶eniu

Dzia艂anie: Ruch ten zmusza do pracy tricepsy

Pozycja wyj艣ciowa: Przyjmij tak膮 sam膮 pozycj臋, jak do wyciskania w le偶eniu, trzymaj膮c jednak sztang臋 w w膮skim uchwycie (15 cm odleg艂o艣ci pomi臋dzy palcami wskazuj膮cymi) po艣rodku gryfu.

Ruch: Trzymaj膮c ramiona nieruchomo, uginaj r臋ce w 艂okciach prowadz膮c sztang臋 do ty艂u po kole, a偶 do momentu, gdy dotknie ona czo艂a lub przesunie si臋 za g艂ow膮 do kra膮ca 艂awki. Cofaj sztang臋 z powrotem po tym samym torze do pozycji wyj艣ciowej.

Wskaz贸wki treningowe: Ruch ten mo偶e by膰 wykonywany w pozycji stoj膮cej, siedz膮cej, na 艂aweczce skosem do do艂u jak i g贸ry.

Prostowanie r臋ki do ty艂u w opadzie

Dzia艂anie: 膯wiczenie to prawie wy艂膮cznie oddzia艂uje na triceps.

Pozycja wyj艣ciowa: Pochyl si臋 do przodu opieraj膮c si臋 jedn膮 r臋k膮 o kraniec 艂aweczki, a w drugiej trzymaj膮c sztangielk臋.

Ruch: Trzymaj膮c 艂okie膰 nieruchomo w g贸rze, prostuj przedrami臋, odrzucaj膮c sztangielk臋 do ty艂u i nieco w g贸r臋. Staraj si臋 to czyni膰 tylko za pomoc膮 przedramienia.

Wskaz贸wki treningowe: Wykorzystuj Weiderowsk膮 „Zasad臋 napi臋cia izometrycznego”, bardzo mocno napr臋偶aj膮c triceps w ko膮cowej fazie ruchu. W celu maksymalnego rozwoju mi臋艣nia policz do trzech, zanim zaczniesz opuszczanie ci臋偶aru.

Unoszenie przedramion ze sztang膮 trzyman膮 nachwytem

Dzia艂anie: 膯wiczenie to wi膮偶e si臋 z prac膮 biceps贸w oraz drugorz臋dnie anga偶uje mi臋艣nie przedramion.

Pozycja wyj艣ciowa: Stoj膮c w postawie wyprostowanej, uchwy膰 sztang臋 na szeroko艣膰 bark贸w d艂o膮mi zwr贸conymi na zewn膮trz. Ramiona powinny przez ca艂y czas nieruchomo przylega膰 do bok贸w tu艂owia. Przed rozpocz臋ciem 膰wiczenia r臋ce powinny by膰 wyprostowane, a sztanga opiera膰 si臋 na g贸rnych powierzchniach ud.

Ruch: Poruszaj膮c przedramionami i zginaj膮c r臋ce w 艂okciach (艂okcie przylegaj膮 do bok贸w tu艂owia), uno艣 sztang臋 ruchem po kole, od ud a偶 do brody. Nast臋pnie powoli opuszczaj ci臋偶ar po tym samym torze, wracaj膮c do pozycji wyj艣ciowej.

Wskaz贸wki treningowe: Uwa偶aj, aby nie porusza膰 g贸rn膮 po艂ow膮 cia艂a w czasie unoszenia ci臋偶aru oraz zginania nadgarstk贸w. Poruszaj膮c tu艂owiem i zginaj膮c grzbiet podczas prowadzenia sztangi do g贸ry sprawiasz, 偶e 膰wiczenie traci ogromnie na skuteczno艣ci. Zwracajcie uwag臋 na to, aby sztanga zosta艂a ca艂kowicie opuszczona (r臋ce zwieszaj膮 si臋 w d贸艂) po zako膮czeniu ruchu. W ka偶dym powt贸rzeniu wykonuj pe艂ny zakres ruchu.

Zginanie nadgarstk贸w ze sztang膮 trzyman膮 podchwytem

Dzia艂anie: 膯wiczenie silnie wp艂ywa na rozw贸j mi臋艣ni przedramion.

Pozycja wyj艣ciowa: Siedz膮c na kra膮cu 艂awki, z przedramionami le偶膮cymi na udach w ten spos贸b, by nadgarstki zwiesza艂y si臋 na kolana. Chwy膰 sztang臋 podchwytem przy szeroko艣ci uchwytu 20 – 25 cm pomi臋dzy palcami wewn臋trznymi.

Ruch: Zginaj膮c nadgarstki uno艣 sztang臋 do g贸ry, najwy偶ej, jak b臋dziesz m贸g艂. Powr贸膰 do pozycji wyj艣ciowej i powtarzaj.

Wskaz贸wki treningowe: Wykonuj膮c zginanie nadgarstk贸w ze sztang膮 trzyman膮 podchwytem (d艂onie skierowane do g贸ry), napr臋偶amy mi臋艣nie zginacze nadgarstk贸w, po艂o偶one po wewn臋trznej stronie przedramion.

Zginanie nadgarstk贸w ze sztang膮 trzyman膮 nachwytem

Dzia艂anie: 膯wiczenie silnie wp艂ywa na rozw贸j mi臋艣ni przedramion.

Pozycja wyj艣ciowa: Siedz膮c na p艂askiej 艂awce u艂o偶y膰 przedramiona na udach w ten spos贸b, aby nadgarstki wystawa艂y za kolana. Sztanga powinna by膰 trzymana nachwytem, przy rozstawieniu r膮k na odleg艂o艣膰 20 – 30 cm.

Ruch: Zginaj膮c nadgarstki, unie艣 sztang臋 do g贸ry, najwy偶ej, jak b臋dziesz m贸g艂. Powr贸膰 do pozycji wyj艣ciowej i powtarzaj.

Wskaz贸wki treningowe: Wykonuj膮c zginanie nadgarstk贸w ze sztang膮 trzyman膮 nachwytem napinamy mi臋艣nie zginacze nadgarstk贸w, po艂o偶one po zewn臋trznej stronie przedramion.
Ocena: 9.00 (4 g艂os贸w) - Oce艅 t臋 wiadomo艣膰 -

 
Komentarze s膮 w艂asno艣ci膮 ich autor贸w. Nie ponosimy odpowiedzialno艣ci za ich tre艣膰.
Napisz komentarz
Zasady komentowania*
Komentarze zawsze s膮 zatwierdzane.
Tytu艂*
Nazwa*
Email*
Witryna WWW*
Wiadomo艣膰*
Kod potwierdzenia*
7 - 4 = ?  
Wpisz wynik wyra偶enia
Mo偶esz spr贸bowa膰 tylko: 10 razy



© Cwiczenia.com.pl 2009-2014 膯wiczenia fizyczne, na mi臋艣nie brzucha, rozci膮gaj膮ce, odchudzaj膮ce, Pilates, fitness. Diety na mas臋, rze藕b臋, trening si艂owy.