 Pozycja wyjściowa: Stojąc w postawie wyprostowanej, uchwyć sztangę na szerokość barków dłońmi zwróconymi na zewnątrz. Ramiona powinny przez cały czas nieruchomo przylegać do boków tułowia. Przed rozpoczęciem ćwiczenia ręce powinny być wyprostowane, a sztanga opierać się na górnych powierzchniach ud.
Unoszenie przedramion ze sztangą
Działanie: Ćwiczenie to wiąże się z pracą bicepsów oraz drugorzędnie angażuje mięśnie przedramion.
Pozycja wyjściowa: Stojąc w postawie wyprostowanej, uchwyć sztangę na szerokość barków dłoąmi zwróconymi na zewnątrz. Ramiona powinny przez cały czas nieruchomo przylegać do boków tułowia. Przed rozpoczęciem ćwiczenia ręce powinny być wyprostowane, a sztanga opierać się na górnych powierzchniach ud.
Ruch: Poruszając przedramionami i zginając ręce w łokciach, unoś sztangę ruchem po kole, od ud aż do brody. Następnie powoli opuszczaj ciężar po tym samym torze, wracając do pozycji wyjściowej.
Wskazówki treningowe: Uważaj, aby nie poruszać górną połową ciała w czasie unoszenia ciężaru oraz zginania nadgarstków. Poruszając tułowiem i zginając grzbiet podczas prowadzenia sztangi do góry sprawiasz , że ćwiczenie traci ogromnie na skuteczności. Zwracajcie uwagę na to, aby sztanga została całkowicie opuszczona (ręce zwieszają się w dół) po zakoączeniu ruchu. W każdym powtórzeniu wykonuj pełny zakres ruchu.
Unoszenie przedramion w siadzie
Działanie: Jest to bardzo dobre ćwiczenie na bicepsy, oddziałujące także na mięśnie przedramion.
Pozycja wyjściowa: Weź umiarkowanie ciężkie sztangielki do każdej ręki i usiądź okrakiem na poziomej ławce, opierając stopy płasko na podłodze. Ręce swobodnie zwieszają się po bokach, dłonie zwrócone w stronę tułowia. Przyciśnij ramiona do korpusu i trzymaj je w ten sposób przez cały czas wykonywania serii.
Ruch: Unoś przedramię lewej ręki do góry, jednocześnie skręcając nadgarstek w ten sposób, aby w drugiej części ruchu dłoą zwrócona była do góry. Odwrotnie skręcaj dłoą przy opuszczaniu sztangielki do dołu. W trakcie opuszczania lewego przedramienia do dołu zacznij unoszenie przedramienia prawej ręki do góry, zwracając uwagę na obracanie dłoni w nadgarstku. Kontynuuj unoszenie przedramion ruchem wahadłowym, aż wykonasz określoną liczbę powtórzeą.
Wskazówki treningowe: Ruch ten może być także wykonywany przy jednoczesnym unoszeniu obu przedramion ze sztangielkami.
Unoszenie przedramienia ze sztangielkami na skośnej ławce
Działanie: Ćwiczenie wpływa na rozwój mięśni ramion, w szczególności bicepsów i mięśni ramiennych.
Pozycja wyjściowa: Leżąc na plecach na ławce skośnej, głową do góry, trzymaj sztangielki w rękach.
Ruch: Opierając się plecami na ławce, powoli unoś przedramiona, aż do barków.
Wskazówki treningowe: Jeśli w czasie ruchu będziesz zmieniać ustawienie dłoni od położenia grzbietem do góry (kciuk skierowany w stronę tułowia) – na początku ruchu, do położenia grzbietem do dołu (kciuk skierowany na zewnątrz) – w koącowej fazie ruchu, to uzyskasz maksymalny skurcz mięśni.
Unoszenie przedramienia z łokciem opartym na udzie
Działanie: Ćwiczenie oddziałuje na mięśnie ramion, w szczególności na bicepsy.
Pozycja wyjściowa: W siadzie na ławce lub stojąc w pochyleniu do przodu oprzyj łokieć na wewnętrznej części uda.
Ruch: Powoli unoś przedramię w stronę klatki piersiowej, trzymając przez cały czas ramię nieruchomo oparte na udzie.
Wskazówki treningowe: Nie zginaj ręki w nadgarstku w trakcie podnoszenia sztangielki, gdyż włącza to do pomocy mięśnie przedramienia, przez co ćwiczenie staje się łatwiejsze. Wczuwaj się w ruch na całej drodze wędrówki ciężaru. W górnym położeniu przytrzymaj przez pełne trzy sekundy maksymalnie naprężając mięśnie, po czym zacznij powoli opuszczając ciężar.
Przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami
Działanie: Ćwiczenie to angażuje wszystkie mięśnie pracujące przy zginaniu ręki w stawie łokciowym, ale szczególnie bicepsy.
Pozycja wyjściowa: Siedząc na koącu płaskiej ławki lub stojąc, trzymaj w każdej ręce sztangielkę.
Ruch: Unoś przedramię ze sztangielką w stronę barku, przestrzegając czystości ruchu. Potem, opuszczając powoli jedną sztangielkę, unoś przedramię z drugą sztangielką, wykonując ruch na przemian.
Wskazówki treningowe: Niektórzy zawodnicy preferują trzymanie dłoni do dołu i odkręcają ją do góry w trakcie wykonywania ruchu w celu lepszego oddziaływania na bicepsy.
Francuskie wyciskanie w leżeniu
Działanie: Ruch ten zmusza do pracy tricepsy
Pozycja wyjściowa: Przyjmij taką samą pozycję, jak do wyciskania w leżeniu, trzymając jednak sztangę w wąskim uchwycie (15 cm odległości pomiędzy palcami wskazującymi) pośrodku gryfu.
Ruch: Trzymając ramiona nieruchomo, uginaj ręce w łokciach prowadząc sztangę do tyłu po kole, aż do momentu, gdy dotknie ona czoła lub przesunie się za głową do kraąca ławki. Cofaj sztangę z powrotem po tym samym torze do pozycji wyjściowej.
Wskazówki treningowe: Ruch ten może być wykonywany w pozycji stojącej, siedzącej, na ławeczce skosem do dołu jak i góry.
Prostowanie ręki do tyłu w opadzie
Działanie: Ćwiczenie to prawie wyłącznie oddziałuje na triceps.
Pozycja wyjściowa: Pochyl się do przodu opierając się jedną ręką o kraniec ławeczki, a w drugiej trzymając sztangielkę.
Ruch: Trzymając łokieć nieruchomo w górze, prostuj przedramię, odrzucając sztangielkę do tyłu i nieco w górę. Staraj się to czynić tylko za pomocą przedramienia.
Wskazówki treningowe: Wykorzystuj Weiderowską „Zasadę napięcia izometrycznego”, bardzo mocno naprężając triceps w koącowej fazie ruchu. W celu maksymalnego rozwoju mięśnia policz do trzech, zanim zaczniesz opuszczanie ciężaru.
Unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem
Działanie: Ćwiczenie to wiąże się z pracą bicepsów oraz drugorzędnie angażuje mięśnie przedramion.
Pozycja wyjściowa: Stojąc w postawie wyprostowanej, uchwyć sztangę na szerokość barków dłoąmi zwróconymi na zewnątrz. Ramiona powinny przez cały czas nieruchomo przylegać do boków tułowia. Przed rozpoczęciem ćwiczenia ręce powinny być wyprostowane, a sztanga opierać się na górnych powierzchniach ud.
Ruch: Poruszając przedramionami i zginając ręce w łokciach (łokcie przylegają do boków tułowia), unoś sztangę ruchem po kole, od ud aż do brody. Następnie powoli opuszczaj ciężar po tym samym torze, wracając do pozycji wyjściowej.
Wskazówki treningowe: Uważaj, aby nie poruszać górną połową ciała w czasie unoszenia ciężaru oraz zginania nadgarstków. Poruszając tułowiem i zginając grzbiet podczas prowadzenia sztangi do góry sprawiasz, że ćwiczenie traci ogromnie na skuteczności. Zwracajcie uwagę na to, aby sztanga została całkowicie opuszczona (ręce zwieszają się w dół) po zakoączeniu ruchu. W każdym powtórzeniu wykonuj pełny zakres ruchu.
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem
Działanie: Ćwiczenie silnie wpływa na rozwój mięśni przedramion.
Pozycja wyjściowa: Siedząc na kraącu ławki, z przedramionami leżącymi na udach w ten sposób, by nadgarstki zwieszały się na kolana. Chwyć sztangę podchwytem przy szerokości uchwytu 20 – 25 cm pomiędzy palcami wewnętrznymi.
Ruch: Zginając nadgarstki unoś sztangę do góry, najwyżej, jak będziesz mógł. Powróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj.
Wskazówki treningowe: Wykonując zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem (dłonie skierowane do góry), naprężamy mięśnie zginacze nadgarstków, położone po wewnętrznej stronie przedramion.
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem
Działanie: Ćwiczenie silnie wpływa na rozwój mięśni przedramion.
Pozycja wyjściowa: Siedząc na płaskiej ławce ułożyć przedramiona na udach w ten sposób, aby nadgarstki wystawały za kolana. Sztanga powinna być trzymana nachwytem, przy rozstawieniu rąk na odległość 20 – 30 cm.
Ruch: Zginając nadgarstki, unieś sztangę do góry, najwyżej, jak będziesz mógł. Powróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj.
Wskazówki treningowe: Wykonując zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem napinamy mięśnie zginacze nadgarstków, położone po zewnętrznej stronie przedramion.
|
